Key Issue: Pertama Kali Ikut Maraton? Dokter Sebut Harus Latihan 10-16 Minggu untuk Hindari Gagal Jantung

Pertama Kali Ikut Maraton: Persiapan 10-16 Minggu untuk Hindari Risiko Gagal Jantung

Key Issue: Maraton semakin menjadi tren populer di masyarakat, dengan jumlah peserta meningkat pesat setiap tahunnya. Namun, bagi pemula, maraton bukan hanya tantangan fisik tetapi juga kebugaran kardiovaskular yang berisiko serius. Dalam sebuah wawancara dengan kompas.com, dr. Astrid Pramudya, spesialis jantung dan pembuluh darah dari UB, menekankan bahwa latihan intensif selama 10 hingga 16 minggu sangat penting untuk mengurangi risiko gagal jantung atau komplikasi serius lainnya.

Peran Persiapan Fisik dan Mental

Key Issue utama dalam ikut maraton adalah persiapan yang matang. Pemula sering kali mengabaikan proses adaptasi tubuh sebelum menghadapi jarak 42,195 meter dalam satu hari. “Tanpa latihan terstruktur, tubuh akan kesulitan mengatur denyut jantung dan aliran darah yang memadai,” kata Astrid. Ia menyarankan pemeriksaan kesehatan dasar, termasuk tekanan darah dan saturasi oksigen, sebagai langkah preventif sebelum memulai pelatihan. Ini membantu mengidentifikasi kondisi yang mungkin memperburuk risiko saat beraktivitas berat.

Latihan yang baik juga melibatkan perlahan meningkatkan jarak dan intensitas. “Key Issue dalam maraton adalah konsistensi, bukan kecepatan. Pemula harus memulai dengan latihan ringan dan berkembang secara bertahap,” jelasnya. Pemahaman tentang cara tubuh bereaksi terhadap aktivitas fisik menjadi penting, terutama untuk menghindari kelelahan ekstrem atau kejadian kardiovaskular akut.

Strategi Latihan yang Efektif

Dalam menghadapi Key Issue ini, Astrid menyarankan pendekatan terstruktur yang mencakup tiga komponen utama: aerobik, kekuatan, dan recovery. “Latihan aerobik seperti lari jarak jauh meningkatkan daya tahan jantung, sementara latihan kekuatan membantu memperkuat otot kaki dan punggung,” tambahnya. Pemula disarankan menggabungkan kegiatan seperti berjalan, jalan cepat, dan lari ringan dalam minggu pertama untuk membangun dasar yang kuat.

Karena maraton membutuhkan stamina maksimal, Astrid menekankan pentingnya memasukkan jarak panjang secara bertahap. “Dalam 10 hingga 16 minggu, peserta sebaiknya melatih jarak 15-20 kilometer setiap minggu untuk memastikan tubuh terbiasa dengan beban yang berat,” jelasnya. Ini membantu mengurangi risiko cedera dan menjaga keseimbangan antara kebugaran serta pemulihan.

Manfaat dan Dampak Kesehatan Maraton

Mengikuti maraton memberikan manfaat kesehatan signifikan, seperti meningkatkan metabolisme, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, dan memperkuat sistem pernapasan. Namun, Key Issue terbesar adalah saat tubuh tidak siap secara optimal. “Maraton adalah ujian keseluruhan, dari kebugaran hingga mental. Pemula sering mengabaikan aspek mental, seperti manajemen stres atau motivasi,” kata Astrid.

Astrid juga menyoroti peran faktor eksternal, seperti cuaca dan kondisi lintasan, dalam Key Issue kesehatan maraton. “Tidak semua lomba maraton memiliki jalur yang sama, sehingga pemahaman tentang medan dan pola cuaca penting untuk menghindari kejadian tak terduga,” katanya. Dengan persiapan matang, peserta dapat meminimalkan risiko seperti dehidrasi, kelelahan berlebihan, atau bahkan gagal jantung akut.

Langkah-Langkah untuk Keberhasilan

Astrid merekomendasikan mengikuti program latihan yang dibagi dalam tiga tahap. Tahap pertama fokus pada pemanasan dan pembentukan fondasi, tahap kedua meningkatkan jarak dan intensitas, dan tahap ketiga memaksimalkan stamina. “Dalam satu minggu, peningkatan jarak sekitar 10 persen dari minggu sebelumnya adalah aturan praktis yang bisa diikuti,” jelasnya.

Untuk memastikan Key Issue tentang kesehatan teratasi, Astrid menekankan bahwa pemeriksaan kardiovaskular teratur diperlukan. “Pemula sebaiknya mengikuti checklist kesehatan, termasuk memantau denyut jantung dan efisiensi oksigen selama latihan. Ini adalah indikator kritis untuk mengukur kemajuan dan risiko,” tambahnya. Selain itu, menjaga pola makan seimbang dan minum air cukup sebelum, selama, dan setelah lomba sangat vital untuk menjaga performa.

Astrid menambahkan bahwa Key Issue dalam maraton tidak hanya terkait fisik, tetapi juga mental. “Mental yang kuat bisa mengatasi rasa sakit dan kelelahan selama lomba. Maka dari itu, latihan harus melibatkan penguatan mental sejak awal,” jelasnya. Ini mencakup teknik seperti visualisasi, manajemen waktu, dan berlatih dengan teman untuk meningkatkan motivasi dan kepercayaan diri.